Starttid: 19:15

Uppvärming: 25 minuter DDR

Vikt: 62,6kg

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 3

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Curl - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2

Single Leg Leg Extension - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 23kg - 12 x 2

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 2kg - 12 x 3


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 20 x 2

Single Leg RDL With DB - 12,5+2kg = 14,5kg - 12 x 2


~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

Deadlift - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

~~~~~~

Kommer nog stanna vid dessa vikterna nästa vecka med. Vänja mig lite och sen öka lite till tills nästa vecka igen.

Vikt: 62,2kg
Starttid: 21:30

~~~~~~

Trap Super Set:

DB Shrug - 10 + 2,5kg = 12,5kg - 20 sek - 11 + 10 + 12 + 10st = 43st

~~~~~~

Forearm Super Set:

Seated Barbell Wrist Curl - 6,5+1kg = 7,5kg - 20 sek - 10 + 11 = 21st

Seated BarbellReverse Curl - 4+1kg = 5kg - 20 sek - 12 + 12 = 24st

~~~~~~

Bicep Super Set:

Supinated Incline Bicep Curls - 7+0,5kg = 7,5kg - 12 - 2 sets

Reverse Barbell Curls - 6,5+1kg = 7,5kg - 12 - 2

Ont om vikter i mindre mängder. Får se hur jag gör nästa vecka.

~~~~~~

Tricep Super Set:

Supine Close Grip Bench Press - 6,5 + 1kg - 12 - 2 sets

Reverse Grip Pressdown - 13kg/9+4kg = 13kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Shoulder Super Set:

Lying Dumbbell Lateral Raise - 4+1kg=5kg - 12 - 2 sets

Lateral Raises - 4+1kg=5kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Back Super Set:

Close Grip Pulldown - 23+5kg=28kg - 12 - 2 sets

Pullovers - 6,5+2,5kg=9kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Chest Super Set:

Incline DB Chest Press - 10+1kg = 11kg - 8reps/6reps - 2 sets

Dumbell Fly - 6,5+1kg = 7,5kg - 10 - 2 sets

Bänkpress i masking - 13,5+5kg = 18,5kg - 8+2 = 10reps - 2 sets

Starttid: 21:00

Vikt: 62kg

Uppvärmning: 15min DDR

~~~~~~

Standard Pushup - 8 + 12 + 9 = 29st

Mountain Climbers - 22 + 22 + 24 = 68st

Burpees - 5 + 4 + 4 = 13st

High Kneel Drill - 50 + 40(mjälthugg) + 50  = 140st

Bodyweight Squats - 10 + 11 + 10 = 31st

Cabel Pulldown - 22kg - 12 x 3

Bench Dip - 10 + 10 + 12 = 32st - 7kg

Alternating Split Squat Jump - 10 + 10 + 8 = 28st


21:51 Måste vila. Håller på att spy.

21:57 Provar igen


Bodyweight Reverse Lunge - 8 + 8 + 10 = 26st

22:01 Vilar igen. Bara lättare övningar kvar.

Single Leg Hip Extension - 8 + 10 + 10 = 28st

Single Leg Plank Raise - 12 + 10 + 12 = 34st

Oblique Adductor Raise - 12 + 12 + 12 = 36st

~~~~~~

Otroligt nöjd med dagens pass. Körde på för fullt utan mer än 20 sekunders vila (förutom då jag nästan höll på att spy). Svettas som i en bastu just nu. Kommer bli en himmelskt najs dusch nu. Sen maaaaat.

Sluttid: 22:20

Starttid: 19:50

Uppvärming: 7 min Melbourne Shuffle träning (80bpm-100bpm)

40 min DDR (var tvungen att låsa upp en låt jag ville ha.)

Vikt: 62,2kg

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 15+8kg=23kg - 12 x 3

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Curl - x + 1kg - 12 x 2

Single Leg Leg Extension - x + 3kg - 12 x 2


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 18+5kg=23kg - 12 x 2

När jag fått in tekniken på första övningen så kände jag hur det verkligen brände i låren. Kändes rätt awsome. Andra övningen kändes precis lagom, men jag behöver något annat jag kan stepa up på.

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 1kg - 12 x 3


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 12 x 2

Single Leg RDL With DB - 9+2,5kg - 12 x 2


~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 18+5kg=23kg - 12 x 2

Deadlift - 18+5kg=23kg - 12 x 2

~~~~~~

Ökat med vikterna och det känns bra. Ska kaaaanske gå att öka med något kilo till nästa vecka. Svettas otroligt mycket. Olalala.

Starttid: 20:30

Sluttid: 21:30

Vikt: 61,5kg

Uppvärming:

10 minuters dansspel

Samma övningar som i tisdags

+ Airbike Crunches 15 x 3

Sidocrunches 15 x 3

Fick håll redan när jag spelade DDR. Var ett bra tag sen jag spelade det. Inga jättestora problem med att få poäng, men jag blev trött och svettig rätt snabbt. Hade lite annorlunda ordning på övningarna idag, så jag hade t.ex. Pushups och Burpees rätt sent i tisdags så tog jag dom först idag. Och det var att rekomendera. Inte lika jobbigt denna gången. Otroligt svettig nu när jag blev klar med dom extra magövningarna. Nästan så det svider i ansiktet. En välförtjänt dusch nu.

Vikt: 62kg
Starttid: 19:30

+1kg är väll bra? På första veckan

~~~~~~

Trap Super Set:

DB Shrug - 10kg - 20 sek - 4 sets

~~~~~~

Forearm Super Set:

Seated Barbell Wrist Curl - 6,5kg - 20 sek - 2 sets

Seated BarbellReverse Curl - 4kg - 20 sek - 2 sets

~~~~~~

Bicep Super Set:

Supinated Incline Bicep Curls - 7kg - 12 - 2 sets

Reverse Barbell Curls - 6,5kg - 12 - 2

~~~~~~

Tricep Super Set:

Supine Close Grip Bench Press - 6,5kg - 12 - 2 sets

Reverse Grip Pressdown - 13kg/9kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Shoulder Super Set:

Lying Dumbbell Lateral Raise - 4kg - 12 - 2 sets

Lateral Raises - 4kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Back Super Set:

Close Grip Pulldown - 23kg - 12 - 2 sets

Pullovers - 6,5kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Chest Super Set:

Incline DB Chest Press - 9kg/6,5kg - 12 - 2 sets

Dumbell Fly - 6,5kg - 10 - 2 sets

Bänkpress i masking - 13kg - 8 - 2 sets

Jag ljög lite om att det var överkroppen idag. Det var mer kondition blandat med styrkeövningar med kroppsvikt. Oh well, schemat såg ut så här iaf.

Började först med att cykla till Konsum och tillbaka. Sååå, det var uppvärmingen kan man säga. Det är väll nästan 5km totalt.

Standard Pushup

Mountain Climbers

Burpees

High Kneel Drill

Bodyweight Squats

Cabel Pulldown (Detta var det enda jag inte kunde göra med kroppsvikt. Skulle göra Chin Ups, men har inget material för att kunna göra det) 36kg 12 x 3

Bench Dip

Alternating Split Squat Jump

Single Leg Hip Extension

Bodyweight Reverse Lunge

Single Leg Plank Raise

Oblique Adductor Raise

~~~~~~

Väldigt jobbigt i längden, och jag kände att jag bara ville ge upp när jag såg Burpees. Men jag tvingade mig själv igenom hela schemat. Blev lagom svettigt. Skönt med en vilodag nu tills det blir överkroppen på torsdag. Sedan blir det denna dagens schema igen på antingen fredag eller lördag.

Har tagit bilder för att se den förväntade utvecklingen. Dom håller jag för mig själv ett litet tag iaf.

Tjuvstartar mitt schema med en dag. Jag var lite för pepp för att vänta en hel dag.

Dock glömmer jag skriva vilka övningar jag gör, hur tungt, hur många reps och sets, mina tankar osv. Så jag kommer börja nu och fortsätta träna när jag hunnit ikapp. (Jag kommer skriva övningarna på engelska då jag inte vet vad dom heter på svenska)

Måndag 10 Maj (Lägre kroppen)

Vikt: 61kg

Övning - Vikt - Reps x Sets

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 15kg - 12 x 4

Denna övningen ska jag nog kunna ha mer vikt på tills nästa vecka. Körde 2 sets på raken med 15 sekunders vila och 60 sek vila efter båda setsen klara. Ska egentligen ha 2-3 olika övningar som man gör på raken och sedan 60 sek vila. Men jag får kompromissa lite tills vidare.

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 18kg - 12 x 2

När jag fått in tekniken på första övningen så kände jag hur det verkligen brände i låren. Kändes rätt awsome. Andra övningen kändes precis lagom, men jag behöver något annat jag kan stepa up på.

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 1kg - 12 x 3

Denna fick jag göra i våran maskin. Och den är konstig av nån anledning. Den gör extremt mycket motstånd utan några som helst vikter på. Så det blir alldeles för tungt att ha för mycket vikter på. Men jag la på 1kg för att maskineriet skulle återgå till startpunkt iaf. Vad än slut"vikten" är så kommer jag gå på det som jag lägger till.

I denna övningen kände jag mig otroligt klen. Ben är nog där jag är svagast för tillfället om jag får gissa själv. Det blev dock otroligt mycket lättare på sista setet då jag fått in tekniken.

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 12 x 2

Single Leg RDL With DB - 9kg - 12 x 2

Första övningen är rätt standard. Andra övningen kändes otroligt mycket i nedre ryggen. Otroligt skön smärta. Love it.

~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 18kg - 10 x 2

Deadlift - 18kg - 10 x 2

2 jobbiga övningar + att det är dom sista övningarna för idag, därav lite lägre reps. Kändes som att första övningen tog i båda benen, lite knas då jag förväntade mig att det bara skulle ta i den stående foten. Oh well. Deadlifts tar fint i nedre ryggen, and I like it

~~~~~~

(Dessa gjorde jag under helgen, och avstår därmed med dom för idag.)

Abdominal Circuit:

Air Bike Crunches

Janda Sit Ups

Full Sit Ups

Lying Side Crunch

Supine Double Leg Raise

Alternating Toe Touch

Hip Thrusts

12 reps x 2 sets

När jag gjorde dessa kände jag verkligen i hela magpartiet hur det värkte efter jag var klar. Mycket fina övningar.

This concludes this day. Återkommer imorgon då det blir övre kroppen.

Jag kör en sån där copy paste på Anna som gör en underblogg för att ha den som en träningslogg. Min dator är för tillfället alldeles för fullt med massa mappar och skit så jag har inte så stor koll och det känns virrigt och smått frustrerande. Så bloggen blir ett bra alternativ då den är mycket lättare att hålla koll på. Jag kommer följa schema som är gjort utav Vince Delmonte. Jag kommer följa allt han säger i sin bok så strikt som möjligt. Denna man är inte som alla muppar som finns där ute som vill att man ska köpa massa konstiga kosttillskott (har dock aldrig ens tänkt tanken på att köpa något sånt). Nä, utan han har istället gjort ett matschema som man kan följa. Ska försöka göra det så gott det går iaf. Jag ska iaf försöka sikta in mig på att få i mig 2500-3000kcal om dagen numera. Innan har det varit otroligt mycket mindre, så inte så konstigt att man inte vuxit allt för mycket :P Allting börjar imorgon, då jag idag mest har planerat och läst i hans bok. See you then.