Incline curl - 6,5kg - 40 reps

Bicep curl - 6,5kg - 20 reps

Tricep extension - 6,5kg - 25 reps

Kickbacks - 4kg - 21 reps

Arnold Press - 6,5kg - 35 reps
Böjd Lat Raises - 4kg - 23 reps

Deadlifts - 20 -> 26 kg - 35 reps
Höftlyft - 35 -> 40 reps

Böjd rodd - 10kg 50 reps -> 55 reps
Kabel pull down - 23kg (50lbs) 30 reps -> 32 reps

Bänk 10kg - 25st -> 31st
Dips - 30st ->25st

~~~~~~

Standard Pushup - 9 + 9 + 12 = 29st

Mountain Climbers - 22 + 22 + 24 = 68st

Burpees - 5 + 4 + 4 = 13st

High Kneel Drill - 50 + 40(mjälthugg) + 50  = 140st

Bodyweight Squats - 10 + 11 + 10 = 31st

Cabel Pulldown - 23kg - 12 x 3

Bench Dip - 12 + 12 + 15 = 39st - 7kg

Alternating Split Squat Jump - 10 + 10 + 8 = 28st

Bodyweight Reverse Lunge - 10 + 9 + 9 = 28st

Single Leg Hip Extension - 11 + 12 + 10 = 28+5=33st

Single Leg Plank Raise - 16 + 18 + 16 = 34+16=50st

Oblique Adductor Raise - 15 + 15 + 16 = 36+10=46st

~~~~~~

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 3

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Curl - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2

Single Leg Leg Extension - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 23kg (20lbs + 3kg x 2) - 12 x 2

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 2kg - 12 x 3


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 20 x 2

Single Leg RDL With DB - 14,5kg (20lbs + 6,5kg) - 12 x 2


~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

Deadlift - 29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

~~~~~~

Vikt: 62,4kg

Fuckat upp lite med schemat :/ Oh well, jag kör övre delen på måndagar/tisdagar numera.

~~~~~~

Trap Super Set:

DB Shrug - 13kg (20lbs + 4kg) - 12 x 4
~~~~~~

Forearm Super Set:

Seated Barbell Wrist Curl - 7,5kg - 12 x 2

Seated BarbellReverse Curl - 5kg - 12 x 2

~~~~~~

Bicep Super Set:

Supinated Incline Bicep Curls - 7,5kg - 12 x 2

Reverse Barbell Curls - 7,5kg - 12 x 2


~~~~~~

Tricep Super Set:

Supine Close Grip Bench Press - 7,5kg - 12 x 2

Reverse Grip Pressdown - 13kg - 12 x 2

~~~~~~

Shoulder Super Set:

Lying Dumbbell Lateral Raise - 5kg - 12 x 2

Lateral Raises - 5kg - 12 x 2

~~~~~~

Back Super Set:

Close Grip Pulldown - 32kg (70lbs) - 12 x 2

Pullovers - 14,6kg (30lbs + 1kg) - 12 x 2

~~~~~~

Chest Super Set:

Incline DB Chest Press - 10kg (20lbs+1kg) -12 x 2

Dumbell Fly - 7,5kg - 12 x 2

Bänkpress i masking - 18kg (40lbs) - 12 x 2

Starttid: 19:15

Uppvärming: 25 minuter DDR

Vikt: 62,6kg

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 3

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Curl - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2

Single Leg Leg Extension - x + 2+1kg = 3kg - 12 x 2


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 23kg - 12 x 2

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 2kg - 12 x 3


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 20 x 2

Single Leg RDL With DB - 12,5+2kg = 14,5kg - 12 x 2


~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

Deadlift - 23+6kg=29kg (20lbs+6,5kg x 2) - 12 x 2

~~~~~~

Kommer nog stanna vid dessa vikterna nästa vecka med. Vänja mig lite och sen öka lite till tills nästa vecka igen.

Vikt: 62,2kg
Starttid: 21:30

~~~~~~

Trap Super Set:

DB Shrug - 10 + 2,5kg = 12,5kg - 20 sek - 11 + 10 + 12 + 10st = 43st

~~~~~~

Forearm Super Set:

Seated Barbell Wrist Curl - 6,5+1kg = 7,5kg - 20 sek - 10 + 11 = 21st

Seated BarbellReverse Curl - 4+1kg = 5kg - 20 sek - 12 + 12 = 24st

~~~~~~

Bicep Super Set:

Supinated Incline Bicep Curls - 7+0,5kg = 7,5kg - 12 - 2 sets

Reverse Barbell Curls - 6,5+1kg = 7,5kg - 12 - 2

Ont om vikter i mindre mängder. Får se hur jag gör nästa vecka.

~~~~~~

Tricep Super Set:

Supine Close Grip Bench Press - 6,5 + 1kg - 12 - 2 sets

Reverse Grip Pressdown - 13kg/9+4kg = 13kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Shoulder Super Set:

Lying Dumbbell Lateral Raise - 4+1kg=5kg - 12 - 2 sets

Lateral Raises - 4+1kg=5kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Back Super Set:

Close Grip Pulldown - 23+5kg=28kg - 12 - 2 sets

Pullovers - 6,5+2,5kg=9kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Chest Super Set:

Incline DB Chest Press - 10+1kg = 11kg - 8reps/6reps - 2 sets

Dumbell Fly - 6,5+1kg = 7,5kg - 10 - 2 sets

Bänkpress i masking - 13,5+5kg = 18,5kg - 8+2 = 10reps - 2 sets

Starttid: 21:00

Vikt: 62kg

Uppvärmning: 15min DDR

~~~~~~

Standard Pushup - 8 + 12 + 9 = 29st

Mountain Climbers - 22 + 22 + 24 = 68st

Burpees - 5 + 4 + 4 = 13st

High Kneel Drill - 50 + 40(mjälthugg) + 50  = 140st

Bodyweight Squats - 10 + 11 + 10 = 31st

Cabel Pulldown - 22kg - 12 x 3

Bench Dip - 10 + 10 + 12 = 32st - 7kg

Alternating Split Squat Jump - 10 + 10 + 8 = 28st


21:51 Måste vila. Håller på att spy.

21:57 Provar igen


Bodyweight Reverse Lunge - 8 + 8 + 10 = 26st

22:01 Vilar igen. Bara lättare övningar kvar.

Single Leg Hip Extension - 8 + 10 + 10 = 28st

Single Leg Plank Raise - 12 + 10 + 12 = 34st

Oblique Adductor Raise - 12 + 12 + 12 = 36st

~~~~~~

Otroligt nöjd med dagens pass. Körde på för fullt utan mer än 20 sekunders vila (förutom då jag nästan höll på att spy). Svettas som i en bastu just nu. Kommer bli en himmelskt najs dusch nu. Sen maaaaat.

Sluttid: 22:20

Starttid: 19:50

Uppvärming: 7 min Melbourne Shuffle träning (80bpm-100bpm)

40 min DDR (var tvungen att låsa upp en låt jag ville ha.)

Vikt: 62,2kg

~~~~~~

Calf Set:

Standing Calf Rise - 15+8kg=23kg - 12 x 3

~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Curl - x + 1kg - 12 x 2

Single Leg Leg Extension - x + 3kg - 12 x 2


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Single Leg Hip Extension - Kroppsvikt - 12 x 2
One Leg Box Step Up - 18+5kg=23kg - 12 x 2

När jag fått in tekniken på första övningen så kände jag hur det verkligen brände i låren. Kändes rätt awsome. Andra övningen kändes precis lagom, men jag behöver något annat jag kan stepa up på.

~~~~~~

Inner/Outer Thigh Super Set:

Hip Abduction With Cable - x + 1kg - 12 x 3


~~~~~~

Hip/Quad Super Set:

Back Extension - kropp - 12 x 2

Single Leg RDL With DB - 9+2,5kg - 12 x 2


~~~~~~

DB Bulgarian Split Squat - 18+5kg=23kg - 12 x 2

Deadlift - 18+5kg=23kg - 12 x 2

~~~~~~

Ökat med vikterna och det känns bra. Ska kaaaanske gå att öka med något kilo till nästa vecka. Svettas otroligt mycket. Olalala.

Starttid: 20:30

Sluttid: 21:30

Vikt: 61,5kg

Uppvärming:

10 minuters dansspel

Samma övningar som i tisdags

+ Airbike Crunches 15 x 3

Sidocrunches 15 x 3

Fick håll redan när jag spelade DDR. Var ett bra tag sen jag spelade det. Inga jättestora problem med att få poäng, men jag blev trött och svettig rätt snabbt. Hade lite annorlunda ordning på övningarna idag, så jag hade t.ex. Pushups och Burpees rätt sent i tisdags så tog jag dom först idag. Och det var att rekomendera. Inte lika jobbigt denna gången. Otroligt svettig nu när jag blev klar med dom extra magövningarna. Nästan så det svider i ansiktet. En välförtjänt dusch nu.

Vikt: 62kg
Starttid: 19:30

+1kg är väll bra? På första veckan

~~~~~~

Trap Super Set:

DB Shrug - 10kg - 20 sek - 4 sets

~~~~~~

Forearm Super Set:

Seated Barbell Wrist Curl - 6,5kg - 20 sek - 2 sets

Seated BarbellReverse Curl - 4kg - 20 sek - 2 sets

~~~~~~

Bicep Super Set:

Supinated Incline Bicep Curls - 7kg - 12 - 2 sets

Reverse Barbell Curls - 6,5kg - 12 - 2

~~~~~~

Tricep Super Set:

Supine Close Grip Bench Press - 6,5kg - 12 - 2 sets

Reverse Grip Pressdown - 13kg/9kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Shoulder Super Set:

Lying Dumbbell Lateral Raise - 4kg - 12 - 2 sets

Lateral Raises - 4kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Back Super Set:

Close Grip Pulldown - 23kg - 12 - 2 sets

Pullovers - 6,5kg - 12 - 2 sets

~~~~~~

Chest Super Set:

Incline DB Chest Press - 9kg/6,5kg - 12 - 2 sets

Dumbell Fly - 6,5kg - 10 - 2 sets

Bänkpress i masking - 13kg - 8 - 2 sets

Jag ljög lite om att det var överkroppen idag. Det var mer kondition blandat med styrkeövningar med kroppsvikt. Oh well, schemat såg ut så här iaf.

Började först med att cykla till Konsum och tillbaka. Sååå, det var uppvärmingen kan man säga. Det är väll nästan 5km totalt.

Standard Pushup

Mountain Climbers

Burpees

High Kneel Drill

Bodyweight Squats

Cabel Pulldown (Detta var det enda jag inte kunde göra med kroppsvikt. Skulle göra Chin Ups, men har inget material för att kunna göra det) 36kg 12 x 3

Bench Dip

Alternating Split Squat Jump

Single Leg Hip Extension

Bodyweight Reverse Lunge

Single Leg Plank Raise

Oblique Adductor Raise

~~~~~~

Väldigt jobbigt i längden, och jag kände att jag bara ville ge upp när jag såg Burpees. Men jag tvingade mig själv igenom hela schemat. Blev lagom svettigt. Skönt med en vilodag nu tills det blir överkroppen på torsdag. Sedan blir det denna dagens schema igen på antingen fredag eller lördag.

Har tagit bilder för att se den förväntade utvecklingen. Dom håller jag för mig själv ett litet tag iaf.